Les abdominaux Hypopressifs

Vous souhaitez travailler votre sangle abdominal sérieusement? Travailler les abdominaux hypopressifs!!!

 

Les abdos quoi?

Les Abdominaux HYPOPRESSIFS

 

Les abdominaux hypopressifs, ce sont des exercices d’abdominaux d’un style différent de celui que l’on apprend dans les salles de fitness. Celle-ci vise à muscler, renforcer la sangle abdominale non pas par l’exercice de musculation classique mais par la respiration. Les exercices comme les  crunchs ou monter de buste sont appelé hyperpressifs. Cette méthode est utilisé par les professeur de Pilates, c’est pour cela que je souhaitai vous faire cette article.

 

Via une approche différente visant à muscler les muscles abdominaux profonds dont le transverse et le diaphragme, les abdominaux hypopressifs sont en fait des exercices de respiration abdominale.

La « gymnastique » hypopressive permet de renforcer la sangle abdominale en profondeur ainsi que le périnée. Pour les femmes mais aussi les hommes! Ceci permet d’avoir un ventre plat et ferme tout en protégeant nos organes internes.

 

Les exercices d’abdominaux hypopressifs peuvent être pratiqués quotidiennement! Ils doivent en tout cas être effectués très régulièrement. On peut tout simplement les faire dans différentes positions : assis, allongé, sur les genoux ou encore debout.

 

Pour commencer :

La position que je préfère est celle d’être allongé sur le ventre sur une position confortable au sol. Essayez d’allonger votre colonne en tirant sur la tête et en contractant fessiers pour que la cambrure lombaire diminue (idem si vous le pratiquez sur le dos avec les jambes fléchies). 

Dans un premier temps, sur une respiration normal (avec le ventre) inspirez en gonflant le ventre, celui-ci va poussé sur le sol. A l’expiration, souffler en profondeur en décollant le ventre du sol, ou en visualisant le nombril qui se rapproche de la colonne vertébrale. 

 

Par la suite

Afin de renforcer aussi bien le muscle transverse que le diaphragme et le périnée. Voici la méthode :

 

- Soufflez, expirez toute l’air en profondeur en rentrant le ventre au maximum. Maintenir l’expiration durant 5 à 10 secondes selon vos capacités.

- Sans reprendre de l’air, contractez le périnée et essayez de sentir la cage thoracique

- Vous devez alors sentir une contraction au niveau du nombril.

- Inspirez alors profondément en gardant le ventre rentré au maximum. Ce sont les poumons qui se gonflent et non l’abdomen.

 

Répéter cette exercice 5 fois par exemple allongé. Vous pouvez aller plus loin en utilisant cette méthode en planche ou sur tous les gainages. Attention il est plus difficile de placer cette exercice dans des mouvements enfin sauf dans des cours de Pilates!!! 

Bénéfique pour le corps et l’esprit, les exercices de Pilates repose sur 6 fondamentaux qui sont les clés de la réussite :

 

- LA RESPIRATION

Elle est spécifique. C’est une respiration latérale thoracique qui permet de mieux utiliser les poumons et le diaphragme (inspiration par le nez, expiration par la bouche).

- LA CONCENTRATION

Il faut prendre entièrement conscience de chaque mouvement et de son exécution pour une qualité optimale de chaque exercice.

- LE CENTRAGE

Tous les mouvements doivent partir du centre énergétique du corps, de la sangle abdominale et sans oublier le périnée.

- LE CONTRÔLE

Il faut contrôler chaque mouvement en y associant la respiration et l’esprit. Il faut être pleinement conscient de son corps pour en contrôler chaque posture, chaque geste et pour le ressentir profondément.

- LA FLUIDITÉ 

Les mouvements sont fluides et effectués avec une certaine grâce pour apporter tout l’équilibre à l’harmonie attendue par ces exercices.

- LA PRÉCISION

Il faut rechercher la qualité d’exécution du mouvement et non la quantité. Les gestes effectués doivent être étudiés de façon minutieuse pour que ceux-ci aient une réelle influence sur votre musculature.

 

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Essayez et donnez moi vos impressions!

 

SPortivement

 

Coach Génica

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